ضربات پاشنه ( Heel Beats )
تکنیک انجام حرکت :
* به شکم روی زمین بخوابید و دستها را زیر سر بگذارید .
* باسن و شکم را منقبض کرده و با پاشنه مطابق شکل به عقب ضربه بزنید .
* دو نوبت و در هر نوبت حداقل ۱۰ بار انجام دهید .
تقویت عضلات داخلی ران ( Inner Thigh Lifts & Circles )
تکنیک انجام حرکت :
* به پهلو دراز بکشید و سرتان را روی دست زیرین قرار دهید تا بلند شود و زانوی بالایی را خم کرده پا را به سمت جلوی شکم بیاورید و با دست ساق و مچ پای جلو امده را بگیدید بنحوی که زانوی این پا به سمت بالا قرار گیرد .
* همراه با تنفس طبیعی و نرمال پای زیرین را که صاف قرار داده اید بلند کرده ابتدا به سمت جلو بعد بالاو عقب در یک حرکت دایره ای شکل بچرخانید و سپس به محل اول باز گردانبد .
* در صورتی که نتوانید پای خود را به شکم نزدیک کنید تا جایی که می توانید قرار داده و اگر انجام حرکت چرخشی برای شما دشوار است صرفا به بلند کردن پای زیرین اکنفا کنید .
* توصیه می کنم این حرکت را ۱۲ - ۱۰ بار انجام داده سپس برای پای دیگر تکرار نمایید .
چرخش کوچک پا ( Small Circles )
تکنیک انجام حرکت :
* به پهلو دراز بکشید و سرتان را روی دست زیرین قرار دهید تا بلند شود و دست دیگر را در مقابل روی زمین قرار دهید . بدنتان باید کاملا صاف و کشیده باشد . در این حالت شانه بالای شانه قرار دارد و بدن کاملا مانند یک تیغه به پهلو قرار دارد .
* پای بالایی را ۳۰ درجه جلو آورید و سپس به سمت بالا و عقب و به محل اول در یک حرکت دایره ای و چرخشی حرکت دهید . ۱۵-۱۰ بار این چرخش را انجام داده و به پهلوی دیگر قرار گرفته و همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید .
لگد زد به بالا و پایین ( The Side Kick Up and Down )
تکنیک انجام حرکت :
* به پهلو دراز بکشید و سرتان را روی دست زیرین قرار دهید تا بلند شود و دست دیگر را در مقابل روی زمین قرار دهید . بدنتان باید کاملا صاف و کشیده باشد . در این حالت شانه بالای شانه قرار دارد و بدن کاملا مانند یک تیغه به پهلو قرار دارد .
* برای حفظ تعادل باید دست بالایی در مقابل شکم روی زمین باشد و مچ پای پایینی خم شود و مانع چرخش زمین گردد .
* برای این حرکت پای بالایی را کاملا از پهلو بالا آورید و سپس بآرامی پایین بیاورید .
* این حرکت را برای هر طرف ۱۰ بار تکرار کنید .
لگد زد به جلو و عقب ( Front and Back Kick )
تکنیک انجام حرکت :
* به پهلو دراز بکشید و سرتان را روی دست زیرین قرار دهید تا بلند شود و دست دیگر را در مقابل روی زمین قرار دهید .
* پای بالایی را تا زاویه ی ۲۰ درجه به جلو آورید و توجه داشته باشید که شانه ها و لگن در یک امتداد قرار گیرند و نچرخند .
* در هنگام جلو و عقب بردن پای بالایی ، مچ پای پایینی را خم کرده و پای زیرین به زمین بفشارید .
پل زدن ابتدایی با شانه ( Shoulder Bridge Prep )
تکنیک انجام حرکت :
* به پشت بر روی یک پد روی زمین دراز بکشید و کف دستها را در کنار بدن روی زمین بگذارید .
* زانوها را خم کنید و کف پاها را در کنار هم با کمی فاصله روی زمین بگذارید .
* بدن و پاها باید در امتداد یک خط قرار گیرند .
* با انجام دم باسن و کمرتان را از روی زمین بلند کنید بنحوی که کمر و باسن و ران ها در امتداد یک خط قرار گیرند .
* با انجام بازدم به حالت اول بازگردید .
این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید .
پوزیشن استراحت ( Rest Position )
تکنیک انجام حرکت :
به حالت دو زانو بنشینید و دستها را در مقابل دراز کنید و به جلو خم شوید و سر را تا زانو پایین آورید و مانند شکل دستها را روی زمین بگذارید .
حداقل ۳ بار تنفس ملایم و کامل انجام دهید .
مارکبری باچرخش گردن
تکنیک انجام حرکت :
در پوزیشن شروع قرار گیرید
یعنی به شکم روی زمین دراز بکشید و دستها را از آرنج خم کنید و در زیر شانه در کنار بدن قرار دهید و به بدن بچسبانید و سرتان از پیشانی در مقابل زمین قرار گیرد .
حرکت اره
تکنیک انجام حرکت :
به روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف کنید و در کنار هم در مقابل خود روی زمین قرار دهید و باید پنجه ها به سمت بالا بوده و دستها کشیده در طرفین بدن در یک خط راست و صاف .
در حین انجام بازدم دست راست را به انگشتان پای چپ برسانید و سپس با انجام دم برگردید به حالت اول . این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید .
این تمرین را 6 – 3 بار انجام دهید .
کشش ستون فقرات به جلو
( Spine Stretch Forward)
تکنیک انجام حرکت :
* با انجام یک دم به آهستگی بنشینید و پاها را صاف کنید و در مقابل قرار دهید . بدنتان را صاف کنید و سپس دستها را در مقابل خود بکشید .
* در مرحله ی حرکت به آهستگی با انجام بازدم به جلو خم شوید تا دستانتان در همان راستا به جلو حرکت کند و کاملا در ناحیه ی کمرتان احساس کشش کنید .
حداقل ۵ بار این حرکت را تکرار کنید .
* در صورتی که این حرکت برایتان مشکل است .روش ساده تر حرکت را که در آن زانوها کمی خم شده است انجام دهید .
فواید این حرکت :
۱- تناسب اندام در شکم و کمر و چربی سوزی در این ناحیه .
۲- کاهش قوس کمری در افرادی که قوس زیادی دارند .
۳- رفع کمر دردهای ناشی از اسپاسم عضلات کمر .
حرکت متقاطع ( Criss Cross)
تکنیک انجام حرکت :
* به پشت دراز بکشید و دستها را زیر سر ببرید و یک زانو را خم کرده و زانوی دیگر را صاف کنید .
* با انجام دم با دستان سر خود را بلند کنید و آرنج دست راست را به زانوی چپ برسانید و لحظه ای توقف کنید .
* حال با انجام بازدم آرنج چپ را به زانوی راست برسانید و لحظه ای توقف کنید .
در صورتی که انجام این حرکت برای شما مشکل است شکل ساده تر حرکت را انجام دهید: بشکل زیر یعنی زانوها را خم کنید و روی زمین بگذارید .
حرکت دو پا با هم
( Setup for Double Straight Leg Lower Lift )
تکنیک انجام حرکت :
* به پشت دراز بکشید و دستها را زیر سر گذاشته و آرنج ها را در طرفین قرار دهید .
* با انجام دم هر دو پا را بهم چسبانده و شکم را بفشارید و به پشت فشار دهید و شانه ها را گرد کنید سپس هر دو پا را بالا آورید تا مفصل ران زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد .
* با انجام بازدم به حالت اول باز گردید .
کشش یک پای صاف
( Single Straight Leg Stretch )
تکنیک انجام حرکت :
* به پشت دراز بکشید و سرتان را بلند کنید و به شکمتان نگاه کنید .
* هر دو پا را صاف کرده و بسمت بالا ببرید ( ران را ۹۰ درجه خم کنید ) .
* شکمتان را بداخل ببرید و باسن تان را گرد کنید و شانه ها را حلقه وار کمی از زمین بلند کنید .
* یک پا را بسمت سینه بیاورید و با دستانتان از ناحیه ی مچ آن را بگیرید و به سمت سینه بکشید و احازه دهید پای دیگر در نیمه راه زمین قرار گیرد .
* این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید .
* ۲۰ - ۱۵ بار پاها را تعویض کنید و در هر تعویض یک بار نفس را به داخل ریه ها بکشید .
در صورتی که گرفتن مچ پا برایتان سخت است بجای مچ پا زیر زانو را بگیرید .
کشش دو پا ( Double Leg Stretch )
تکنیک انجام حرکت :
* به پشت دراز بکشید .
* سرتان را بلند کنید و با چشمان به شکمتان نگاه کنید .
* هر دو زانو را در بغل بگیرید و سر و شانه و باسن را به حالت مدور در آورید .
* در مواردی که ضعف یا درد عضله ی گردن یک بالش در زیر سر بگذارید . 
* در موارد ضعف عضلات شکم دستها را باز کرده و پاها را به سمت سقف بالا آورید .
* در صورت درد در ناحیه ی کمر زانوها را خم شده بالا آورید . 
کشش یک پا
( The Single Leg Stretch )
تکنیک انجام حرکت :
* به پشت دراز بکشید .
* سرتان را بلند کنید .
* پای راست را به سمت سینه خم کنید و با دست مخالف زانو و با دست موافق مچ پا را بگیرید .
* با انقباض شکم ، شانه و باسن را از زمین بلند کنید .
* دم انجام دهید و یک پا را در آغوش بگیرید و اجازه دهید پای دیگر صاف شود .
* با انجام بازدم پا را عوض کنید و این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید .
* در صورتی که انجام این حرکت برای شما مشکل است مانند تصویر زیر سر بالشی بگذارید .
حرکت چرخش یک پا
مراحل انجام این حرکت را یاد بگیرید : ۱- مانند شکل به پشت دراز بکشید و با انجام عمل دم پای راست را بالا آورده و به سمت مقابل یعنی شانه ی چپ ببرید .
۲- با انجام عمل بازدم پا را با یک چرخش پایین آورده و به حالت اول باز گردانید .
۳- این تمرین را ۱۰ - ۶ بار برای هر پا تکرار کنید .
حال از دو زاویه به مراحل انجام این تمرین توجه فرمایید :
( تمرینات ثبات لگنی و افزایش تحمل پذیری مفصل ران )
(Pelvic Stability and Hip Endurance )
الف) تمرین فشردن بالش ( Cushion Squeeze )
نتیجه ی این تمرین ثبات لگنی و افزایش تحرک مفصل ران و سفت شدن عضلات ران می باشد .
این تمرین را 5 – 4 بار انجام دهید .
1- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید . بالشی بین دو زانوی خود قرار دهید و در حالی که تنفس دم انجام می دهید بر انقباض عضلات شکمی خود تمرکز کنید .
2- سپس با انجام بازدم با منقبض کردن عضلات ران بدون اینکه لگن حرکت کند بالش را بین دو زانوی خود بفشارید و 5 دقیقه در حال انقباض باقی بمانید .
3- در حال انجام دم ، عضلات خود را رها و ریلکس کنید و 5 شماره در حال استراحت باقی بمانید . باید در همین حال عضلات شکم به سمت داخل قرار گیرند .
روش دوم انجام این تمرین :
این است که بجای اینکه کف پاها را روی زمین قرار دهید مفصل ران را 90 درجه خم کنید و ساق پا را در حالت موازی با زمین قرار دهید . ( شکل پایین ) . این روش ثبات بیشتری را برای لگن و ستون فقرات شما به ارمغان می آورد .
الف) حرکت صدف (The Clam )
این تمرین نیز دارای اثرات مفید تمرین بالایی است .
این تمرین را 15 - 10 بار تکرار کنید .
1- به پهلو دراز بکشید و زانوها را 90 درجه خم کنید پاها باید در راستای ستون فقرات قرار گیرند . سرتان را روی یک بالش قرار دهید .
2- در حال بازدم ، بدون اینکه لگن خود راجابجا کنید ، در حالی که پاها روی هم قرار دارد زانوها را از هم فاصله دهید و یک قوس یا کمان درست کنید .
3- در حال دم ، بآرامی پای بالایی را پایین آورید .
حرکت یک صد ( The One Hundred )
سطح تمرین : افراد مبتدی .
تعداد تکرار : ۱۰۰ حرکت همراه با ۱۰ تنفس عمیق .
نحوه ی انجام :
برای انجام این حرکت به پشت دراز کشیده و سر و شانه را بلند کنید و پاها را از زانو و مفصل ران خم کرده به سینه بیاورید و سپس دستها را کشیده در کنار بردن قرار دهید و حرکت بالا و پایین را با دستها بشکلی که کف دستها رو به زمین باشد انجام دهید . توجه داشته باشید که ستون فقرات بدن شما باید در تماس کامل با زمین باشد . در صورتی که امکان انجام این تعداد از حرکت مذکور را ندارید با تعداد کمتری آغاز کنید .
حرکت جمع شدن ( The Rollup )
تعداد تکرار : ۱۰ - ۸ بار .
نحوه ی انجام :
همچنانکه در تصویر می بینید باید به پشت دراز بکشید و کاملا پاها را کنار هم صاف کنید و دستها را کشیده و بالای سر قرار دهید . حال بدون اینکه پاها و دستانتان را خم کنید با انقباض عضلات شکمی سر و گردن و سینه را بالا آورده و به سمت جلو می چرخید تا جاییکه نوک انگشتان دستتان در محازات نوک انگشتان پا قرار گیرد .
فواید این حرکت :
۱- در موارد کمر درد مفید است .
۲- کاربرد مهم در ضعیف عضلات خم کننده ران و نیز عضلات شکمی .
روش ساده تر این حرکت :
کسانی که در انجام این حرکت مشکل دارند و یا نمی توانند آن را انجام دهند حرکت ساده تر جمع شدن را به شکل زیر معرفی می کنم .
بلند کردن دستها ( Arm Raises )
برای انجام این حرکت به ترتیب زیر عمل کنید :
۱- چهار زانو روی زمین بنشینید و دستها را در طرفین بدن باز کنید بنحوی که کف دستها رو به بالا باشد . بازدم عمیق انجام دهید .
۲- دم عمیقی انجام دهید و همزمان با آن دستها را در طرفین بدن با کف دستها رو به آسمان بالا آورید .
۳- همزمان با اتمام دم ، دستها را بالای سرتان موازی با هم اورده بطوری که کف دستها روبروی هم قرار گیرد .
۴- در حالی که بازدم انجام می دهید دستها را پایین بیاورید بنحوی گه کف دستها رو به زمین باشد . سپس به وضعیت اول باز گردید .
این تمرین را در هر نوبت ۶ بار تکرار کنید .
|
امتیاز مطلب : 95
|
تعداد امتیازدهندگان : 19
|
مجموع امتیاز : 19
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
