تکنیک انجام حرکت :
* به شکم دراز بکشید و دستها را در زیر شانه ها قرار دهید و بر روی دستها و پنجه ی پاها بلند شوید بنحوی که بدن شما مانند یک چوب خشک صاف قرار گیرد
* این حرکت را با یک بازدم آغاز کنید و زمانی که بر روی دستها بلند شدید بآرامی تنفس کنید و این وضعیت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید سپس با انجام دم به حالت دراز کش باز گردید .
فواید حرکت :
تقویت عضلات باسن و پاها و دستها ، شکم .
حرکت شکم
تقویت عضلات شکم ، پهلوها ، عضلات طرفین طناب نخاعی و خم کننده های ران ( Abs, Abs: Side, Core, Hip Flexors )
تکنیک انجام حرکت :
* بر پد بنشینید و زانوها را خم کرده و پاشنه ها را روی زمین بگذارید . شانه ها را انداخته و سر و چانه را به پایین خم کنید . دستها را بآرامی بر روی رانها بگذارید بطوری که فشاری بر ران وارد نکند . حال حالت نیمه دراز کش قرار بگیرید طوری که شانه ها و پشت با زمین فاصله داشته و کمر روی زمین قرار گیرد .
* توام با بازدم بلند شده و به طرف چپ بروید بنحوی که دستها در سمت چپ زانوی چپ قرار گیرد و با دم به حالت اول بازگردید و مجددا توام با بازدم بلند شده به طرف راست بروید و با دم به حالت اول باز گردید .
*این تمرین را ۱۵ - ۱۰ بار تکرار کرده سپس اتراحت کنید و مجدد برای انجام آن اقدام کنید .
حرکت شنا ( Swimming)
تکنیک انجام حرکت :
* به شکم روی پد دراز بکشید و با توام با بازدم پای راست و دست چپ را بلند کنید و با قدری توقف آنها را بکشید و بعد روی زمین بگذارید . سپس توام با انجام دم دست راست و پای چپ را بلند کنید .
* برای انجام بهتراین تمرین باید سر را از زمین بلند نمایید .
* در مراحل اولیه ۴ - ۳ بار این حرکت را انجام دهید و در مراحل پیشرفته تا ۲۰ بار تکرار نمایید .
دراز و نشست با یک پای بلند ( The One Leg Teaser )
تکنیک انجام حرکت :
* به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را در کنار هم قرار داده و ۴۵ درجه خم کنید .
* یک پا را بلندکرده و صاف کنید و دستها را نیز صاف کرده و بالای سر در کنار گوش ها قرار دهید .
* با انجام بازدم بلند شده و حالت حرف C را بخود بگیرید و با انجام دم به حالت اول باز گردید .
* این حرکت را ۱۲- ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید .
|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
